2025.07.08 2025.07.11

一人暮らしの自炊がしんどい！6つの対策を紹介！

ryou@takushoku

一人暮らしを始めたばかりの頃、「自炊して節約するぞ！」と意気込んでいたのに、気がつくと毎日コンビニ弁当やテイクアウトばかり…そんな経験はありませんか？

実は、一人暮らしの自炊がしんどく感じるのには明確な理由があります。そして、その理由を理解すれば、無理なく続けられる対策も見えてきます。

なぜ一人暮らしの自炊はしんどいのか？

1. 食材を使い切れずに無駄になる

スーパーで売っている野菜や肉は、一人分には多すぎることがほとんど。せっかく買っても腐らせてしまい、結果的に割高になってしまいます。

2. 毎日メニューを考えるのが面倒

「今日は何を作ろう？」と毎日考えるのは、想像以上に精神的な負担です。仕事で疲れて帰ってきたときに、さらに頭を使うのは辛いものです。

3. 調理と後片付けに時間がかかる

買い物、下ごしらえ、調理、食事、片付けまで含めると、相当な時間が必要です。一人分のために1時間以上かけるのは効率が悪いと感じてしまいます。

4. 一人で食べる食事が寂しい

せっかく作った料理も、一人で食べると味気なく感じることがあります。この心理的な要因も、自炊を続ける意欲を削いでしまいます。

無理なく続けられる自炊対策

1.【時短テクニック】まとめ調理で効率化

週末の作り置きが最強

日曜日に2-3時間確保して、1週間分のおかずを作り置き
冷凍可能なカレー、シチュー、ハンバーグなどを大量調理
野菜は茹でて冷凍保存しておく

週末の作り置きは、平日の自炊を劇的に楽にする最も効果的な方法です。日曜日の午後に時間を作って、大きな鍋でカレーやシチューを4-6人分作り、小分けして冷凍保存しましょう。ハンバーグも同様に、ひき肉500gで8-10個作って冷凍すれば、平日は解凍して焼くだけで立派な夕食になります。野菜も、ほうれん草やブロッコリーを茹でて冷凍しておけば、味噌汁やパスタの具材として重宝します。

ワンプレート料理を活用

丼もの、パスタ、チャーハンなど、一皿で完結する料理を覚える
洗い物が少なくて済み、栄養バランスも取りやすい

ワンプレート料理は一人暮らしの強い味方です。親子丼なら、鶏肉と玉ねぎを甘辛く煮て卵でとじるだけで、タンパク質と野菜が一度に摂れます。パスタも、フライパン一つで具材と一緒に茹でる「ワンパンパスタ」なら、洗い物は最小限。チャーハンは冷蔵庫の余り物を何でも入れられるので、食材を無駄にしません。これらの料理は15-20分で完成し、栄養バランスも良好です。

2.【食材活用術】無駄を減らす買い物のコツ

冷凍食品を味方につける

冷凍野菜は栄養価が高く、必要な分だけ使える
冷凍肉は小分けパックを選んで、使い切りサイズで購入

冷凍食品は一人暮らしの強力な味方です。特に冷凍野菜は、収穫後すぐに急速冷凍されているため、生野菜よりも栄養価が高い場合があります。ブロッコリーやほうれん草の冷凍品は、必要な分だけ取り出して使えるので、一人分の料理には最適です。肉類も、100gずつ小分けされた冷凍品を選べば、一回の料理で使い切れて無駄がありません。冷凍鶏むね肉なら、前日に冷蔵庫に移して解凍するだけで、翌日すぐに調理できます。

万能調味料で味変を楽しむ

同じ食材でも、調味料を変えれば飽きない
焼肉のタレ、めんつゆ、ポン酢があれば大抵の料理は作れる

調味料を使い分けることで、同じ食材でも全く違う料理に変身させることができます。例えば、鶏むね肉一つでも、焼肉のタレで炒めれば韓国風、めんつゆで煮れば和風の煮物、ポン酢で蒸せばさっぱりとした蒸し鶏になります。これらの調味料は日持ちも良く、様々な料理に応用できるので、常備しておくと料理の幅が格段に広がります。特にめんつゆは、そのまま麺類に使えるだけでなく、煮物や炒め物の味付けにも万能です。

根菜類を常備する

じゃがいも、玉ねぎ、にんじんは日持ちが良く、様々な料理に使える
困ったときの「野菜炒め」「味噌汁」「カレー」の材料になる

根菜類は一人暮らしの冷蔵庫に常備したい食材です。じゃがいも、玉ねぎ、にんじんは、冷暗所で保存すれば2-3週間は持ちます。これらがあれば、困ったときでも必ず何かしらの料理が作れます。野菜炒めなら5分で完成しますし、味噌汁に入れれば栄養価の高い汁物になります。カレーやシチューの基本材料でもあるので、これらの根菜と肉があれば、いつでも本格的な煮込み料理が作れるのです。

3.【メンタル対策】自炊を楽しむ工夫

完璧を求めすぎない

毎日手作りしなくても良い
疲れた日は冷凍食品やレトルトを活用して、自分を労る

自炊を続ける最大のコツは、完璧を求めすぎないことです。毎日手作りの料理を作らなければならないという思い込みは、かえって自炊を辛くしてしまいます。疲れて帰宅した日は、冷凍餃子にサラダを添えるだけでも十分な夕食です。レトルトカレーにゆで卵をトッピングしたり、インスタント味噌汁に冷凍野菜を加えたりするだけで、栄養価も満足度もアップします。「今日は疲れているから、これくらいで良し」と自分を労ることも、長く続けるためには必要です。

「ながら調理」で時間を有効活用

煮込み料理の間にスマホを見たり、音楽を聴いたり
料理を「面倒な作業」ではなく「リラックスタイム」として捉える

料理時間を有効活用することで、自炊への負担感を軽減できます。カレーやシチューなど煮込み料理を作るときは、材料を入れて火にかけたら、20-30分は放置できます。この間にスマホでニュースをチェックしたり、好きな音楽を聴いたり、読書をしたりすることで、料理時間が苦痛ではなくなります。また、野菜を切るときにお気に入りのポッドキャストを聴くなど、料理を「ながら時間」として活用すれば、一石二鳥の効果があります。

SNSやアプリを活用

料理記録をSNSに投稿して、モチベーションを維持
レシピアプリで「今日の気分」に合った料理を探す

現代ならではの方法として、SNSやアプリを活用してモチベーションを維持する方法があります。作った料理をInstagramやTwitterに投稿すれば、「いいね」をもらえて達成感を得られます。また、同じように一人暮らしで自炊を頑張っている人たちとつながることで、励まし合いながら続けられます。レシピアプリ「クラシル」や「cookpad」では、今ある材料で検索したり、調理時間で絞り込んだりできるので、その日の気分や体調に合わせて料理を選べます。

すぐに始められる簡単レシピ3選

1. 万能そぼろ丼

材料: ひき肉200g、醤油・みりん・砂糖各大さじ1

作り方: フライパンでひき肉を炒め、調味料を加えて水分を飛ばす

ポイント: 多めに作って冷凍保存。ご飯にかけるだけで立派な一食に

2. 具だくさん味噌汁

材料: 好きな野菜、豆腐、味噌、だしの素

作り方: 野菜を炒めて水を加え、煮えたら味噌を溶く

ポイント: これだけで野菜がたっぷり摂れる。パンにも合う

3. ワンパンパスタ

材料: パスタ、好きな具材、コンソメ、水

作り方: 全部をフライパンに入れて、水分がなくなるまで煮る

ポイント: 洗い物が最小限。失敗しにくく、アレンジ無限大

【無理しない選択】完全自炊にこだわらない対策3選

1.惣菜を上手に活用

スーパーの惣菜コーナーは夕方以降に割引になることが多い
メインは惣菜、サラダやスープだけ手作りという組み合わせもアリ
惣菜をアレンジして別の料理に変身させる（唐揚げ → 親子丼など）

スーパーの惣菜は、上手に活用すれば自炊の強い味方になります。多くのスーパーでは夕方18時以降に惣菜が半額になるので、この時間を狙って買い物をすれば、コスパ良く栄養バランスの取れた食事ができます。

メインのおかずは惣菜で済ませて、簡単なサラダやインスタントスープを加えるだけでも、立派な手作り感のある食事になります。また、惣菜をアレンジして別の料理に変身させるテクニックもおすすめです。

例えば、唐揚げを卵でとじれば親子丼風に、コロッケを崩してパンに挟めばコロッケサンドになります。

2.外食を計画的に利用

週に1-2回は外食の日を設定して、心の負担を軽くする
ランチタイムの定食やモーニングセットなど、コスパの良い時間を狙う
外食で新しい味を知ることで、自炊のレパートリーも広がる

外食を完全に悪者にする必要はありません。週に1-2回は「今日は外食の日」と決めて、自炊のプレッシャーから解放される時間を作りましょう。

特にランチタイムの定食は、夜よりも安価で栄養バランスも良いことが多いです。モーニングセットなら300-500円程度で、コーヒーとトーストセットが楽しめます。

また、外食で新しい味に出会うことで、「今度家でも作ってみよう」というインスピレーションを得られることもあります。韓国料理店でビビンバを食べたら、家でも野菜炒めに目玉焼きを乗せて真似してみるなど、外食が自炊のヒントになることもあるのです。

3.宅配食品（冷凍弁当）を試してみる

栄養バランスが計算された冷凍弁当は、忙しい日の強い味方
「nosh」「ワタミの宅食」など、様々なサービスから選べる
初回割引キャンペーンを利用して、お得に試してみる

最近の宅配食品（冷凍弁当）は、栄養士が監修した栄養バランスの良いメニューが豊富で、一人暮らしの強い味方です。「nosh」なら糖質30g以下、塩分2.5g以下に設定されたメニューが60種類以上あり、飽きることがありません。

「ワタミの宅食」は高齢者向けのイメージがありますが、実は一人暮らしの若い世代にも人気で、1食あたり500円程度とリーズナブルです。

多くのサービスで初回割引キャンペーンを実施しているので、まずは3-5食セットを試してみて、自分に合うサービスを見つけることから始めましょう。レンジで温めるだけで、手作り感のある食事が楽しめます。

「しんどい」を「楽しい」に変える最終手段

どうしても自炊が辛いときは、以下のことを試してみてください：

友人と料理を作る: たまには誰かと一緒に料理をして楽しさを思い出す
料理教室やイベントに参加: 新しい技術を学びながら、料理仲間を作る

まとめ

一人暮らしの自炊は確かに大変ですが、少しの工夫で続けやすくなります。完璧を目指さず、「今日は頑張った」と自分を褒めながら、無理のない範囲で続けていきましょう。

料理は生活の基本スキルですが、それ以上に「自分を大切にする時間」でもあります。しんどいときは手を抜いて、できるときは楽しんで。そんな柔軟な姿勢が、長続きの秘訣です。

あなたなりの自炊スタイルを見つけて、一人暮らしの食生活を豊かにしていきましょう！

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