2025.07.06 2025.07.11

一人暮らしの自炊がしんどい！６つの解決策とは！？

ryou@takushoku

どうもりょうです。

「毎日料理するのが面倒」「食材を余らせてしまう」「時間がない」など、一人暮らしの自炊にまつわる悩みは尽きませんよね。

でも大丈夫！今回は、一人暮らしの自炊を楽にする実践的な解決策をご紹介します！

具体的な調理方法から簡単にできる解決策まで幅広く紹介しているので、参考になれば嬉しいです！

なぜ一人暮らしの自炊がしんどいのか？

まず、一人暮らしの自炊が大変な理由を整理してみましょう。

時間と手間の問題

買い物、調理、片付けまで全て一人でこなす必要がある
仕事や勉強で疲れて帰宅後、料理をする気力がない
一人分の料理は意外と手間がかかる

食材管理の難しさ

一人分の分量調整が難しい
食材を使い切れずに傷ませてしまう
冷蔵庫が小さく、まとめ買いができない

モチベーションの維持

一人で食べるとつまらない
手間をかけても誰も褒めてくれない
外食やコンビニ弁当の誘惑に負けてしまう

解決策1：作り置きとまとめ調理を活用しよう

週末まとめ調理のすすめ

平日の調理時間を大幅に短縮できる最も効果的な方法です。

詳細な準備ステップ

計画立て（金曜日の夜）
- 来週の献立を大まかに決める
- 作り置きするメニューを3-4品選ぶ
- 必要な食材をリストアップ
買い物（土曜日の朝）
- 肉類：鶏もも肉2枚、豚バラ肉300g、ひき肉200g
- 野菜：玉ねぎ3個、人参2本、ほうれん草1束、もやし1袋
- 調味料：不足分をチェック
調理準備（土曜日の昼）
- 野菜の下処理を一気に行う
- 人参は千切り、玉ねぎはスライス、ほうれん草は茹でる
- 肉類は調理しやすいサイズにカット
調理実行（2-3時間集中）
- 同時進行で効率よく調理
- 汁物→副菜→主菜の順番で作る

具体的な作り置きメニューと作り方

主菜レシピ例

鶏の照り焼き：鶏もも肉を焼いて醤油：みりん：酒：砂糖＝2：2：1：1のタレで照り焼きに。4-5切れ作って1食分ずつ保存
豚の生姜焼き：豚バラ肉を生姜醤油で味付け。玉ねぎも一緒に炒めて食べ応えアップ
ミートボール：ひき肉に玉ねぎみじん切りを混ぜて丸め、トマトソースで煮込む。12個作って3食分に

副菜レシピ例

きんぴらごぼう：人参とごぼうの千切りを炒めて甘辛く味付け。お弁当にも最適
ほうれん草のおひたし：茹でて水気を切り、だし醤油で和える。小分けして冷凍可能
もやしナムル：茹でたもやしをごま油、塩、にんにくで和える。3日程度日持ち

冷凍保存の詳細テクニック

冷凍保存の基本ルール

完全に冷めてから保存（菌の繁殖を防ぐ）
空気を抜いて密封（酸化防止）
急速冷凍機能を使う（食感を保つ）

保存容器の使い分け

主菜：平たいタッパー（解凍しやすい）
副菜：小分けカップ（1食分ずつ）
汁物：製氷皿やシリコンカップ（少量ずつ）

ラベル記載項目

料理名
作成日
消費期限目安（冷凍1ヶ月、冷蔵3-4日）
温め方のメモ

解決策2：簡単レシピと時短テクニック

15分以内で作れる簡単メニュー

炒め物系（調理時間：10-12分）

野菜炒め：冷凍野菜ミックス1袋を強火で3分炒め、塩コショウ+鶏ガラスープの素で味付け
チャーハン：冷凍ご飯1膳分、卵1個、ネギ、ハムを順番に炒める。調味料は醤油大さじ1、塩少々
焼きそば：麺1玉、カット野菜1袋、ソース大さじ2で炒める。最後に青のりをトッピング

丼物系（調理時間：8-10分）

親子丼：鶏肉80g、玉ねぎ1/4個を煮て、溶き卵でとじる。調味料は醤油：みりん：だし汁＝1：1：4
牛丼：牛薄切り肉100g、玉ねぎ1/2個を甘辛く煮る。市販の牛丼の素を使えば5分で完成
海鮮丼：刺身パック1パック、きゅうり、アボカドをご飯にのせ、わさび醤油をかける

パスタ系（調理時間：12-15分）

ペペロンチーノ：パスタ100g、にんにく1片、唐辛子1本、オリーブオイル大さじ2で作る王道レシピ
カルボナーラ：パスタ100g、ベーコン3枚、卵1個、粉チーズ大さじ2、黒コショウで濃厚な味
トマトパスタ：パスタ100g、市販のトマトソース1袋、にんにく、バジルで本格的な味

時短調理テクニック

電子レンジ活用法

野菜の下茹で：人参なら600W2分、ブロッコリーなら600W3分
蒸し野菜：耐熱皿に野菜を並べ、大さじ2の水を加えてラップして加熱
肉の解凍：200gなら200W5分の解凍モードで均等に解凍
時短茹で卵：卵を水と一緒に耐熱容器に入れ、600W1分加熱後5分放置

同時調理のコツ

炊飯器活用：米2合に対し、アルミホイルで包んだ野菜を上にのせて同時調理
フライパン2段活用：下段で主菜、上段にザルをのせて野菜を蒸す
時間計算：パスタを茹でながら、同時にソースを作る段取り

包丁を使わない調理

手でちぎる：レタス、きのこ類、鶏肉（そぎ切り）
キッチンバサミ：ベーコン、ネギ、海苔、肉類のカット
冷凍野菜：そのまま使えるカット済み野菜を活用

解決策3：食材の無駄を減らす工夫

計画的な買い物

1週間メニュープランニング

月曜：作り置きの鶏照り焼き + ほうれん草おひたし + 味噌汁
火曜：簡単チャーハン + 野菜サラダ
水曜：作り置きのミートボール + 人参しりしり + ご飯
木曜：パスタ（ペペロンチーノ） + 簡単サラダ
金曜：外食予定
土曜：まとめ調理日
日曜：丼物（親子丼など）

効率的な買い物リスト作成

肉類：鶏もも肉2枚、ひき肉300g、ベーコン1パック
野菜類：玉ねぎ3個、人参2本、ほうれん草1束、レタス1玉
調味料：醤油、みりん、酒、砂糖、塩、コショウ
主食：米、パスタ、パン

冷蔵庫チェックリスト

調味料の残量確認
冷凍庫の在庫確認
賞味期限の近い食材の優先使用

食材の使い回し術

玉ねぎの活用例（1週間で3個使い切り）

1個目：親子丼、牛丼の具材として半分ずつ使用
2個目：野菜炒め、チャーハンに使用
3個目：ミートボール、スープの具材として使用

人参の活用例（2本使い切り）

1本目：きんぴらごぼう、野菜炒めで使用
2本目：カレー、シチューなど煮込み料理で使用

余った食材の救済レシピ

野菜の切れ端：野菜スープ、味噌汁の具材
肉の端切れ：チャーハン、オムレツの具材
残りご飯：チャーハン、おにぎり、雑炊

冷凍食品と市販品の戦略的活用

常備すべき冷凍食品TOP10

冷凍野菜ミックス（1袋150円）：炒め物、スープに万能
冷凍ほうれん草（1袋120円）：おひたし、パスタに
冷凍餃子（12個入り200円）：主菜にも副菜にも
冷凍チャーハン（1袋300円）：忙しい日の救世主
冷凍うどん（3玉150円）：5分で完成
冷凍ハンバーグ（4個400円）：解凍して温めるだけ
冷凍魚の切り身（4切れ500円）：骨抜き済みで便利
冷凍ポテト（1袋200円）：付け合わせに
冷凍ピラフ（1袋250円）：レンジで簡単
冷凍パスタ（1袋300円）：本格的な味

市販品の上手な使い方

レトルトカレー：野菜やゆで卵をプラスして栄養アップ
インスタント味噌汁：わかめやネギを追加して具材感アップ
パスタソース：きのこやベーコンを追加して豪華に
惣菜サラダ：ゆで卵やハムをトッピングして主菜級に

缶詰の活用テクニック

ツナ缶：パスタ、サラダ、おにぎりの具材に万能
サバ缶：そのまま食べても、パスタに混ぜても
コーン缶：サラダ、チャーハン、スープに彩り追加
トマト缶：パスタソース、リゾット、スープのベースに

解決策4：調理器具で効率化

必須の時短調理器具

電子レンジ対応容器セット

耐熱ガラス容器（3個セット2000円）：オーブン対応、におい移りなし
シリコンスチーマー（1500円）：野菜を入れて水大さじ2で蒸し野菜完成
電子レンジ調理器（1000円）：パスタ、ご飯、蒸し物が1台で

小型調理家電の活用

3合炊き炊飯器（8000円）：一人暮らしに最適サイズ、煮込み料理も可能
- 材料を全て入れて炊飯ボタンを押すだけの簡単調理
- 鶏肉と野菜を入れて炊き込みご飯
- 肉じゃが、カレー、シチューも作れる
電気ケトル（3000円）：お湯を沸かすだけでなく
- ゆで卵：卵が浸かる程度の水で8分加熱
- インスタント麺：2分で完成
- 温野菜：人参、ブロッコリーなど硬い野菜も柔らかく
ホットプレート（一人用3000円）：焼く・炒める・煮るが1台で
- 焼肉、お好み焼き、パンケーキ
- 一人鍋、チーズフォンデュ
- 洗い物はプレート1枚だけ

便利な調理グッズ詳細

多機能まな板（1500円）

目盛り付き：計量カップ不要
滑り止め付き：安全に作業可能
折りたたみ式：食材を鍋に直接投入
抗菌加工：衛生的に使用

シリコン製調理器具セット（2000円）

シリコンスプーン：炒め物、混ぜ物に万能
シリコンヘラ：フライパンを傷つけない
シリコン製蒸し器：電子レンジで蒸し野菜
シリコン製落し蓋：煮物の味の染み込みアップ

密閉容器セット（3000円）

大サイズ（1000ml）：作り置きメイン料理用
中サイズ（500ml）：副菜、汁物用
小サイズ（200ml）：調味料、薬味用
電子レンジ対応：保存から加熱まで1つで完結

一人暮らし向け調理器具の選び方

優先順位の付け方

必須レベル：電子レンジ対応容器、包丁、まな板
効率アップレベル：炊飯器、電気ケトル、フライパン
快適レベル：ホットプレート、シリコン調理器具

購入時のチェックポイント

洗いやすさ：複雑な形状は避ける
収納性：重ねて収納できるか
多機能性：1つで複数の用途に使えるか
価格対効果：使用頻度と価格のバランス

調理器具の寿命とメンテナンス

フライパン：テフロン加工は2年、鉄製は半永久
包丁：月1回の研ぎで切れ味キープ
まな板：漂白剤で週1回除菌
シリコン製品：食洗機対応、変色しても使用可能

解決策5：宅配食品（冷凍弁当）の活用

宅配冷凍弁当のメリット

時間の節約

買い物、調理、片付けの時間がゼロ
電子レンジで温めるだけで完成（約3-5分）
忙しい平日の強い味方

栄養バランスの確保

管理栄養士監修のメニューが多い
野菜、タンパク質、炭水化物がバランス良く配合
自炊では不足しがちな栄養素も補える
カロリー表示で食事管理も簡単

食材の無駄なし

1食分ずつ個包装で食べ切りサイズ
冷凍保存で長期保存可能（約6ヶ月）
計画的に消費できる

主要な宅配冷凍弁当サービス比較

nosh（ナッシュ）

価格：1食あたり599円〜
特徴：糖質30g以下、塩分2.5g以下
メニュー数：60種類以上
配送：週1回〜月1回選択可能

宅配食品を使った効率的な食事プラン

初心者向けプラン（週3回利用）

月曜：宅配弁当（疲れやすい週初め）
火曜：作り置きおかず + ご飯
水曜：宅配弁当（週の中だるみ対策）
木曜：簡単調理（パスタやチャーハン）
金曜：宅配弁当（週末前の疲労回復）
土曜：作り置き調理日
日曜：外食やテイクアウト

節約重視プラン（週2回利用）

宅配弁当：火曜・木曜の2回
自炊：月曜・水曜・金曜の3回
外食：週末1回
月の食費：約25,000円（宅配弁当8食、自炊12食、外食4回）

忙しい時期の緊急プラン（週5回利用）

宅配弁当：平日全て
自炊：週末のみ
1ヶ月分をまとめて注文
冷凍庫を整理して保存スペースを確保

宅配弁当の上手な活用テクニック

注文のタイミング

冷凍庫の空きを確認してから注文
忙しい時期を予想して事前注文
初回お試しセットを必ず利用

アレンジ方法

ご飯不足時：レトルトご飯やおにぎりを追加
野菜不足時：サラダやスープを追加
満足度アップ：みそ汁や小鉢を手作り追加

コスト管理

1食あたりの価格を把握（送料込み）
自炊と外食とのコスト比較
継続割引やポイント制度を活用
定期購入の停止・再開を柔軟に利用

解決策6：メンタル面のサポート

完璧を求めすぎない

60点主義のすすめ

毎日手作りでなくてもOK
栄養バランスは1週間単位で考える
疲れた日は無理をしない

外食・中食との使い分け

平日2-3回は外食や弁当でもOK
自炊は週末や時間のある時に集中
罪悪感を持たずに楽しむ

モチベーション維持のコツ

小さな成功体験を積む

簡単なレシピから始める
美味しくできたら自分を褒める
SNSで料理写真をシェアする

楽しみを見つける

新しい調味料やスパイスを試す
季節の食材を取り入れる
好きな音楽やYouTubeを見ながら調理

今すぐ始められる3つのアクション

今週末、1時間だけ作り置きに挑戦
- 簡単な副菜を1品作って冷蔵保存
- 成功したら次週は2品に増やす
冷凍食品を1つ常備
- 疲れた日の救世主として活用
- 罪悪感を持たずに頼る
15分レシピを1つ覚える
- 自分の好きな味付けの簡単レシピを見つける
- 材料を常備しておく

まとめ

一人暮らしの自炊は確かに大変ですが、少しの工夫と割り切りで格段に楽になります。完璧を目指さず、自分のペースで続けることが一番大切です。

「今日は疲れたから外食にしよう」「今週は作り置きを頑張ったから自分をほめよう」など、自分に優しく、柔軟に対応していきましょう。

小さな一歩から始めて、徐々に自分なりの自炊スタイルを見つけていけば、一人暮らしの食事がもっと楽しくなるはずです。無理をせず、自分らしい自炊ライフを築いていきましょう！