2025.07.05 2025.07.06

スーパーの惣菜って体に悪い？上手に活用する7つの対策とは？

ryou@takushoku

現代の忙しい生活の中で、スーパーの惣菜は私たちの強い味方です。

仕事や家事に追われる毎日、手軽に美味しい食事を用意できる惣菜コーナーは本当に便利ですよね。でも、ふと「これって体に悪いのかな？」と心配になることはありませんか？

今回は、スーパーの惣菜が体に与える影響と、上手に活用するための対策について詳しく解説します。

スーパーの惣菜の特徴

保存料・添加物の使用

スーパーの惣菜は、食品の安全性を保ち、美味しさを維持するために様々な添加物が使用されています。保存料、着色料、調味料などが含まれることが多く、これらが健康への影響を心配する理由の一つです。

塩分・糖分・脂質の含有量

多くの惣菜は味付けを濃くして食べやすくしているため、塩分や糖分、脂質が多く含まれがちです。特に揚げ物や煮物、味付けの濃い炒め物などは、1日の摂取目安量を超えやすい傾向にあります。

栄養バランスの偏り

単品で購入することが多い惣菜は、炭水化物や脂質に偏りがちで、野菜や食物繊維が不足しやすいという特徴があります。

体への影響について

短期的な影響

塩分の多い惣菜を頻繁に摂取すると、むくみや血圧の上昇を招く可能性があります。また、脂質の多い揚げ物ばかり食べていると、胃腸に負担をかけることもあります。

長期的な影響

添加物の過剰摂取や栄養バランスの偏りが続くと、生活習慣病のリスクが高まる可能性があります。特に高血圧、糖尿病、肥満などのリスクには注意が必要です。

上手な活用のための7つの対策

1. 選び方を工夫する

野菜中心の惣菜を選ぶ きんぴらごぼう、ひじきの煮物、野菜炒めなど、野菜が主役の惣菜を積極的に選びましょう。野菜の比率が高い惣菜は食物繊維やビタミンが豊富で、血糖値の急上昇も抑えられます。

調理法にこだわる 揚げ物よりも蒸し物、煮物、焼き物を選ぶことで、余分な脂質の摂取を控えられます。例えば、唐揚げより蒸し鶏、コロッケより肉じゃがを選ぶなど、同じ食材でも調理法の違いで健康度が変わります。

原材料表示の読み方 原材料は使用量の多い順に表示されています。保存料（ソルビン酸K、安息香酸Naなど）、着色料（赤色○号など）、調味料（アミノ酸等）の表示をチェックし、これらが少ないものを選びましょう。

適切な量の見極め 成人男性なら1食あたり600-700kcal、成人女性なら500-600kcalを目安に、パッケージの栄養成分表示を確認してから購入しましょう。

2. 組み合わせで栄養バランスを整える

「まごわやさしい」を意識する ま（豆類）、ご（ゴマ・ナッツ類）、わ（ワカメ・海藻類）、や（野菜）、さ（魚）、し（しいたけ・きのこ類）、い（いも類）を組み合わせて、バランスの良い食事を心がけましょう。

具体的な組み合わせ例

メイン惣菜（焼き魚） + 副菜（ひじき煮） + 生野菜サラダ + 味噌汁
肉系惣菜（鶏の照り焼き） + 野菜系惣菜（きんぴらごぼう） + 玄米おにぎり + 豆腐入り味噌汁

不足しがちな栄養素の補完 惣菜で不足しがちな食物繊維は、カット野菜やプチトマト、きゅうりなどの生野菜で補いましょう。また、ビタミンCは果物（みかん、りんごなど）で、カルシウムは牛乳やヨーグルトで補うことができます。

3. 頻度をコントロールする

週間計画の立て方 月曜日は手作り、火曜日は惣菜、水曜日は宅配弁当というように、1週間の食事計画を立てることで、惣菜に頼りすぎることを防げます。理想的には惣菜の利用は週2-3回程度に留めましょう。

代替案の準備 惣菜を使わない日のために、冷凍食品や缶詰、レトルト食品などの備蓄を準備しておきましょう。特に、冷凍野菜や魚の缶詰は栄養価が高く、簡単に調理できます。

忙しい時期の対策 仕事が忙しい時期や体調が優れない時期は、無理をせず惣菜を活用することも大切です。その際は、できるだけ野菜系の惣菜を多く取り入れ、翌日以降で調整しましょう。

4. 調理の工夫で改善する

揚げ物の脂質を減らす技 購入した揚げ物は、キッチンペーパーで包んで電子レンジで1-2分加熱すると、余分な油が吸収されます。また、オーブントースターで軽く温め直すと、表面がカリッとして美味しく仕上がります。

味付けの調整方法 塩分が気になる惣菜は、千切りキャベツやレタスと一緒に炒め直すことで、味を薄めながら野菜も摂取できます。また、お酢やレモン汁を加えることで、塩分を感じにくくなり、さっぱりとした味わいになります。

栄養価をアップする追加調理 煮物系の惣菜には、冷凍野菜（ブロッコリー、インゲン、コーンなど）を追加して一緒に温めることで、ビタミンや食物繊維を補えます。炒め物系には、もやしや豆苗を加えて炒め直すと、食べ応えも栄養価もアップします。

5. 食べ方に注意する

血糖値の上昇を抑える食べ順 まず野菜や海藻類から食べ始め、次にタンパク質（肉、魚、卵など）、最後に炭水化物（ご飯、パンなど）を食べることで、血糖値の急上昇を防げます。この順番を守ることで、同じ食事でも体への負担が軽減されます。

咀嚼の重要性 一口あたり30回以上噛むことを意識しましょう。よく噛むことで満腹感が得られ、食べ過ぎを防げます。また、消化酵素の分泌も促進され、栄養の吸収が良くなります。

適切な水分摂取 食事中は常温の水やお茶をコップ1杯程度飲みましょう。水分を摂ることで、塩分の排出を促し、消化も助けられます。ただし、飲み過ぎると消化液が薄まるので注意が必要です。

食事時間の確保 忙しくても最低15-20分は食事時間を確保しましょう。急いで食べると消化不良や食べ過ぎの原因となります。

6. 手作りとのバランスを取る

簡単手作り料理のレパートリー 忙しい日でも10-15分で作れる料理を覚えておきましょう。例えば、卵かけご飯に海苔と納豆をプラス、冷凍うどんに卵と冷凍野菜を加えた煮込みうどん、缶詰を使った炊き込みご飯などがあります。

作り置きおかずの活用 週末に2-3時間かけて、きんぴらごぼう、ひじきの煮物、茹で野菜、ゆで卵などを作り置きしておきます。冷蔵庫で3-4日保存できるので、平日の食事に組み合わせることで、惣菜だけに頼らない食生活が可能になります。

冷凍食品との使い分け 冷凍の魚や肉、野菜は栄養価が高く、添加物も少ないものが多いです。冷凍野菜を使った炒め物や、冷凍魚を使った煮付けなど、半手作りの料理で惣菜の代替にできます。

料理のハードルを下げる工夫 完璧な手作り料理を目指さず、「野菜を1品追加する」「ご飯を雑穀米に変える」「味噌汁を具だくさんにする」など、小さな変化から始めましょう。料理への負担感が軽減され、継続しやすくなります。

7. 宅配弁当サービスを選択肢に入れる

管理栄養士監修のサービス nosh（ナッシュ）、ウェルネスダイニング、食宅便などの宅配弁当サービスは、管理栄養士が栄養バランスを監修しており、塩分やカロリーが適切に調整されています。スーパーの惣菜よりも栄養面で安心できます。

健康志向の宅配弁当の特徴

塩分2.5g以下、糖質30g以下など、明確な栄養基準がある
野菜の使用量が多く、食物繊維が豊富
添加物を最小限に抑えた自然な味付け
冷凍保存できるため、計画的に利用可能

コストパフォーマンスの考え方 1食あたり500-700円程度と、スーパーの惣菜より少し高めですが、栄養バランスが整っていることを考えると、医療費の節約にもつながります。また、食材の無駄や調理時間の短縮も考慮すると、実質的なコストは抑えられます。

利用方法の工夫 週に1-2回宅配弁当を取り入れることで、栄養の偏りを防げます。特に野菜不足が気になる時期や、体調管理が必要な時期には積極的に活用しましょう

まとめ

スーパーの惣菜は確かに添加物や塩分が多く含まれていますが、完全に避ける必要はありません。大切なのは、上手に活用することです。

選び方を工夫し、栄養バランスを考えた組み合わせを心がけ、適切な頻度で利用すれば、忙しい現代生活の強い味方として活用できます。また、栄養バランスが気になる場合は、管理栄養士監修の宅配弁当サービスを併用するのも良い選択肢です。時間に余裕があるときは手作り料理を楽しむことで、食事全体のバランスを保つことができるでしょう。

健康的な食生活は、完璧を求めすぎず、長く続けられることが一番大切です。惣菜を上手に取り入れながら、バランスの良い食事を心がけていきましょう。

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